水中運動でダイエット

泳げなくっても大丈夫よと、
健康管理にプール通いを勧めることって多いわね。
そもそも、
私だって、ほとんど泳げないけど、
水の中に入ると、
血流が動き出し、
その後の、何と血圧の素晴らしいいいことを、
毎回発見しています。
でも、
ダイエットには、ただ、歩くだけより、
もっといい歩き方があるそうな。
私はそれを、先生から教えてもらったのです。

水の中を一生懸命歩く人のほとんどが、
できるだけ、足幅を大きくして、
大股であるのですが、
これはね、ストレッチにはいいそうです。
脚の付け根の部分がすっきりと伸びて、
確かに、骨盤部分の筋肉が柔らかくなるのはわかります。
でも、歩幅を大きくするだけでは、
ダイエットにはならないとのこと、
皆さんにそのわけをお教えしましょう。

水の性質に、
浮力というのがありますが、
脚を前に置くとき、
水に浮いてしまった脚は、
プールの底をしっかり踏みつけることができないのです。
そのために、
腿の表も後も、
筋肉に力が入っておりません。
これでは、余分な脂肪など、
刺激を受けるはずがないのです。

そこで、
歩行の間中、
おしりとおなかはしっかりと引き締めて、
かかとからしっかりプールの下に打ちつけます。
水の抵抗があるので、
これは、地上よりもずっと多くの力がいる。
それによって、
腿や腰の部分の筋肉が燃焼するというわけです。

この際、
前に出す脚は、高くする必要はなく、
おへそ程度の高さがベスト。
小幅でいいので、
力を入れて、しっかり踏みつける、この気持を忘れないことが大事だそうな。
その気持ち、言いかえれば、
後ろ脚がメインとなって、プールの底をけった後、
自然に前に進む程度でいいらしい。
前足と後ろ脚は、
交互にお互いをフォローする。
胸の高さぐらいの深さが、一番水中歩行に良いそうですが、
もしもお水が浅かったら、
少し早目のリズムで、
さっさと歩くといいのだそうな。
水中歩行は、上手にすれば、
腿や腰部分には、かなりダイエット効果がありますね。

本日は、年末年始のお休みを終えて、久しぶりのプールでした。
ほとんどの方が、今年初めてだったのかしら？
やたらと今日は、ストレッチが多かったのですが、
その中で、初めて習ったのが、
股関節のストレッチの方法の一つです。
さて、覚えているか、書いてみますね。
足幅を大きめに開いて、
両腕を一緒に、水をこぐように体の周囲へまわします。
それはもう、出来るだけ手の先を遠くへ伸ばしながら、
まるで、身体を一周するように背中の後ろまで。
久しぶりなので、水がものすごく重く感じられましたが、
ともかく、出来るだけ大きく、遠くまで腕を回すんだそうです。

ところがこのとき大事なのは、開いた足の使い方。
腕の行く先のほうの足、たとえば右へ回すときは右の足は、かかとを離さず、
左の足は、つま先をしっかり地面につけておくんですって。
この状態で、両腕を体の回りに回すと、
左の足の股関節がストレッチされると言うのです。

水の中ではほぼ、
なんだかウエスト部分は一周しちゃうほどに柔らかく感じるけど、
それだけではないわね。
確かに、親指だけで支えてる後ろ足が、
股関節部分でストレッチされているのを感じます。
この2週間ほどのお休みの間、
私は、胡坐の状態を保つことだけ考えていたけれど、
ストレッチは忘れてたわ。
そして、次のレッスンまではふくらはぎを衰えさせないためにと、
つま先立ちを1日10回はって、そんな宿題も出ましたが、
あちこちを動かすことって、大事ですよね。
つま先立ちなら誰でも出来るかも？
やってみませんか？

今日のプール、いつもより水を冷たく感じたせいか、
始まる早々、オットットの練習です。
って、何のことかって、
道を歩いていたりして、何かにつまづいたとき、
誰しも、オットットットと、
道端で、危うく転びそうになるのを必死で支えるときってあるでしょう？
これを水の中で練習しちゃいました。

二人一組で、相手をおもいっきりつき飛ばします。
ひゃぁ＾〜、私のお相手は男性なんだけど、
この方、おとなしいので、かなり遠慮気味ね。
それでも、片足立ちの状態のときに思いっきり突き飛ばされると、
まさしく、水の中でオットットットと、よろけます。
しかも、連続して、右に左に前方にと、
突き飛ばしは絶え間がない。
うん〜〜、片足で倒れないようにと必死でした！！！
オットットットはいいのだけど、転んだらだめ！

その後、全体を半分に分け、
さらにその半数が円の中に入れとのこと。
さぁ、外側から、えんやらどっこいと、
突き飛ばしの総攻撃！
その有様は、幼稚園児と同じだったかも。
きゃぁ〜〜〜、いやぁ〜〜、
まってぇ〜〜、だめぇ〜〜〜、目がぁ＾〜〜と、
悲鳴と笑いがプール中に響きました。

で、終わった後、
温まったねぇ〜＾って、みんなで顔を見合わせたら、
「それはね、大声で笑ったからですよ」と、先生がおっしゃった。
笑うということは、全身が活性化され、血流がよくなるからだと。
笑い、なかなか、ないご時勢です。
楽しく笑いたいですね！！
そのためにも、転ばないで居られる暮らしを！
水の中でも、転ばぬ練習できました。

今日のプールは大収穫だったと思います。
最近、腰の一部分だけ針で刺されたような痛みが発生する私は、
今日の運動で、そのおんなじ部分に痛みというか、刺激を感じて、
おお？？この部分が痛くなるんだと、
一人、大騒ぎをしたわけです。
その部分とは、右腰のウエストから5センチほど下がったところ。
ここだけに痛みが走るのはなんだろうかと思っていました。
それが今日の運動で判明した感じがするんです。

その運動とは、
膝頭を出来るだけ外へ広げる運動。
台がおいてある浅いところのプールサイドの棒に両手で捕まって、
片膝を立て、反対側の足をその上に乗せます。
うう＾〜、乗せるだけでやっとの私。
この開き具合の悪さは、変形性股関節症の特徴だと思うけど、
私は特に開きが悪い。
だから、やっとの思いで足を乗せ、
きちんと膝が倒れないままだというのに、
このときの刺激があのときの痛みをおんなじ場所だったんです。
硬くなっているんですよね、お尻が！！
そして、今日は、その部分がストレッチされてるのよね。

思えば、膝を開くのは厳禁だった時期がありました。
それは手術前、この体勢でいると、股関節が動いて、
又、脱臼が進むと聞いた思い出がある。
だから、常に、お行儀良く膝頭をつけていたんですよね。
その怖さが今の自分から抜けていなかった。
ところが、今日の先生のお話で、
目からうろこだったわね。
だって、脱臼は内股の方がなりやすい。
万が一、内股でそろままぐ〜んと引っ張れば、
外れやすい人も居るだろうけどって！！

でも、
私たちは、これほどに関節部分の筋肉がついたから、
めったなことでは外れないと聞きました。
そういえば、
私も最近では、脚を組んだりして、
好き勝手な格好で椅子に腰掛けていたけれど、
でも！！
胡坐だけはかいてなかったの。
思い出すと、手術後のリハビリ、膝を開く運動もあったものね。
最近は、女性でも胡坐かく人多いですよね。
膝頭がちゃんと開くようになれば、
腰痛もぐんと減るというんだもの、
私、明日からはお行儀悪く、胡坐の暮らし、しようと思って！！
なんだか、うれしい今日の大発見ですよね。

人の体がどれほどにストレッチが必要か。
昨日のプールで、私は、それをしみじみと感じた。
ほぼ数日前から、何が原因だったか分からないけど、
腰の右部分に、一箇所だけ、刺すような痛みが走るときがあった。
いわゆる、腰痛の経験が無かった私は、
どうしたらいいのか分からなかったし、
それでも動いていると、その痛みは、消えているしね。
だから、プールの日、
ある程度の期待を抱いて、水の中に入ったのです。

いつもどおり、
先生はストレッチに力が入る。
特に、下半身強化と言うことで、そこのストレッチは様々な方法があった。
それをやりだしたとき、私がまず感じたのは、
硬い！！
私の体、普段より動きが悪く、
いわゆる可動域がまったく狭いんです。
それでも、続けていると、
腿の裏側やわき腹のなんと気持ちがいいこと！！
ぐ＾〜〜〜んと伸びて、
軽い痛みと同時に、
なんだか、体全体に息が吹きかけられたように、軽くなりました。
このストレッチ、どんな方法だったかなと、
ただ今、思い出しているところ。

台の上に片足を置き、
両足のつま先は、まっすぐ前を向くように気をつけましょう。
まずは、下に降ろした脚で、つま先立ちを繰り返します。
かかとを常にきちんと地面に付くことを意識しながら。
続いて、上の膝をまっすぐ伸ばすけど、そのつま先は、上向きです。
このとき、つま先は出来るだけしっかりと立てましょう。
この状態で、自分の体を前方へ倒します。
これを名づけて、｢携帯電話｣だって。
このとき、実に太腿の裏側が心地よく伸びます。
その次、
下に降ろしてある足を、外側90度開き、
全身をその方向へ向けます。
台の上の脚だけは動かさず、この状態が安定したら、
台の上のほうの腕を、思いっきり、
頭の上から反対側へ曲げてみましょう。
このとき、上げた腕のわき腹周辺に、
ジ〜〜ンとした固さと伸び具合は、
まさしく、固いゴムひもを引っ張ったような感じね。

文字で書くとややこしいけど、
それほど難しいストレッチではなく、
これを右左両方終えたとき、
驚くなかれ！私の腰の痛みが、皆無となっていたんです。
家の中でも結構、動いているつもりです。
だけど、
伸ばしてはいなかったのよね。
寝れば治るとか思って、
ツイツイ身体を横たえてしまっていたけど、
それよりも、必要なのはストレッチだったのね。
特に、人工関節の場合、
身体は硬くなりやすいのだと知りました。
昨日のストレッチで、
自分にとって、それがどんなに必要か、
よく分かったわぁ＾〜。
あくびでもいい、背伸びでもいい、
どんどん、身体のストレッチ、しましょうよ。

今日もメインは下半身の運動だったと思いますが、
このごろ、ほぼ20分間は休みなく、先生の掛け声が続きますね。

ツイツイ、声につられて動いて、
腿やら腕やら、ものすごく疲れます。
これでこそ効果が出るのかな？
気が付けば、私の太腿、左右の太さが違っていたのですが、
なんだか、かなり揃ってきました。
太腿、強くするのは、私の目指すところの一つだから、
気が付いたときは、うれしかったです〜〜

これは、最近家では、机に座りながらでもできる、膝をまっすぐ前に持ち上げる運動をしていたからかな？
さほど熱心ではないけど、
でも、全然しないよりはいいだろうし、
私の場合は、もっと行きたいプールに通えない忙しい事情もあるしね。
せめて、宿題はちゃんとしなくっちゃ。

と言うわけで、今日の宿題は3つもありました。
さて、忘れてないかな？
�@　ソファーに寄りかかっても、小さなボールを腰の後ろにはさんでもいいけど、
身体を後ろに倒した状態で、
片方の膝をおもいっ切り胸に近づけます。
私は股関節の曲がりが決してよくないので、
この場合はまず、腕で膝を持ち上げ、出切るだけ曲げておいて、その位置を維持するようにしていますが、
これをすると、不思議にも膝の曲がりがとてもよくなり、
しかも、膝を維持するために必死で腹筋を使っているのが分かります。
膝を持ち上げるのは、脚がするのではないおなかがするのです~^^って、
先生の説明、忘れないでおきましょう。

�A肩甲骨を寄せる運動です。
あの｢ノビール」を使ってもいいけど、
使わないでもできますよね。
私は、肩の周辺の筋肉が硬いのがよく分かるんです。
だって、肩甲骨を動かすつもりで両腕を出切るだけ後ろに寄せようとしても、
肩の動きがほとんどない。
いまさしあたって、肩が痛いわけではないけれど、
こんな動きを無視しないでおきたいなと思います。
だって、パソコンの前での仕事、山ほどだものね。
ほんの少しでもいいから、毎日肩甲骨を動かそうと思います。

�Bおそらくこれが宿題だったと思います。
猫の首？
猫がぶら下げられる首の付け根と同じように、
私たちも首の後ろ側の付け根をつまんでみましょう。
これがまた、私は、つまめないほどに硬かった。
首が疲れているのかな？
肩こりの原因となりそうな症状を私はいっぱい持っているのに、
肩こりにまったく気が付かない自分が怖いわ。
いつ、どこぞが破裂するか分からないと思いませんか？
って、くも膜下やった私は、本来はもっと自分の体調に慎重になるべきです。

本日の宿題、せめて、1週間、続けてやってみようと思います。
1週間後を楽しみに、皆さんも頑張ってみましょうよ。

今日のプールでは、今、下半身の筋力強化を目指しているので、

実に強硬な下半身運動が行なわれました。

それは、ジャンプから始まって、

内股の筋肉をつける運動がメインです。


ジャンプのときに特に気をつけることは、

降りるときはつま先から踵が水底に着くように、

着地に気をつけることかな？

この足首を動かす運動で、

不思議なほどに体が柔らかくなるのです。

この実験は後でお話しするとして、

このジャンプを前向きで10分ほど。

体がぽかぽかになりました。

続いて、ニールアップです。

ジャンプしながら、片足膝をしっかり曲げるのですが、

曲げた足先が絶対に内側に折れないように、

足先は、前に出ていることが大事だそうです。

これもまた、両足交互に5分ずつやったかしらね。

不思議なことは、先生の掛け声とともに、

だんだんと膝が上がることが分かるのです。

水の中ではこんな風に、

関節部分の可動域が広がることが、

ともかく、固まりやすい関節部分の筋肉を、

伸ばすことができるところかもしれませんよね。

続いて、片足ずつ、前に向かって水を蹴り上げる。

これも続けて行なうのですから、脚がもう〜〜、くったくた。

でも、ここからが本番です。

休まず続けていくのですが、

片足ずつ、後ろへ蹴り上げます。

この運動が、内股の筋肉を強化するとのことですから、

私も必死！！

自分の太腿が、内股だけ凹んだように細いのが、気になるんだものね。

内股が強ければ、

股関節への負担も少なく、膝にも腰も炒めることがないと言うのです。

ところが、これにさらに効果を出すために、

今度は、片足ずつ、膝を曲げずに、足を後ろにまっすぐ蹴るんだそうな。

これで、お尻の筋肉がつく！！

ヒップアップはもちろんですが、

これで、

腰痛予防の効果も高いと。

合計、20分間、下半身運動は続きました。

本来、集中して、20分は続けた方がいいという運動を、

今日は徹底してできたような気がしました。


先週1週間、ほぼ10キロの孫を抱き上げることが多かった私は、

危ないなぁって、自分の腰を心配してしまったわ。

でも今日のプールで、腰周りがすっきり。

しかも、この下半身の運動中、忘れてならないのは、

腹筋とお尻の締め具合。

帰り道、階段をすいすいと走りあがった自分に驚きでした。

水中での下半身の運動、股関節のためだけではありませんよね。

日本人の7割が腰痛持ちだというではないですか？

ぜひとも、頑張って、内股の筋肉付けようではなりませんか？



さて、先ほどの足首の運動効果をご紹介いたします。

これは、先生が休憩時間に、センターの係員を及びになり、
彼女にある運動をしてもらいました。
それは彼女に両手を身体の前に下げ、
どこまで下がるか試しててもらったのです。
彼女、床まで手が届きませんでした。
さぁ、先生、早速、足首のマッサージです。
揉んだりたたいたり、ねじったり、挙句の果てには絞ったり？
さらにふくらはぎもマッサージをして、3分後かな？
彼女の同じ動作をしてもらったら！！

なんと、彼女の手先が床に届きました。
足首を柔らかくすることで、
脚全体の筋肉がやわらぎ、腰がしっかりと前に倒れたんですね。

私の足首、たまにむくんでしまいます。
きっと、運動不足と思っていたので、
帰りの電車の中では、つま先立ちを繰り返し、
足首の運動しちゃいました。
日頃、陸の上でもできることはいっぱいあります。
身体の動き、柔らかくしたいなと思います。

今月は、プールのロッカーの鍵当番で、
いつもより30分早く出かけるのですが、
やれやれ、今日は休みの母が、私の出る時間になって、
一番私が嫌う大事を引き起こし、
ああぁ〜〜、慌てた！！
そのときの私、気が付けば、
母に言葉を掛ける暇もなく、
さささぁ＾〜〜〜と、衣類を着替えさせて、
母をベッドに寝かせて、
飛び出してしまいました。
まぁ〜〜しょっぱなから、
とんだお話で・・ｽﾐﾏｾﾝ。
というのも、
今日のプール、余りにも楽しかったので、
そのイライラが吹っ飛んだような気分だったから。
先生から面白いものを全員がいただいたのです。

それを称して、「ノビール」と言うそうな。
この「ノビール」はその名のとおり、
両手のひらに巻き付けて、引っ張ると、
最長で、両腕を広げた長さの2倍にはなりそう。
元は30センチほどの流さで、柔らかいブヨブヨの素材。
自由自在な形になるけど、
こんなものは、他では見たことがないので、
形容のしようがありませんが、
一言で言えば、水の中では海蛇のような〜〜
それほど軽くはないというのに、
この｢ノビール」は水の中でも浮かんでいるんだもの。

この｢ノビール｣を手の平に巻いて、
上半身では肩甲骨を動かす運動に、
とくに、二の腕などのストレッチとダイエットには使えます。
だってね、きつく引っ張っておけば、
水の抵抗だけではない、体が自由にならない分だけ、
肩甲骨などへの刺激が大きくなると言うのです。
下半身では、足の下に引っ掛けて、
きつく引っ張り上げながら、脚を上下左右に動かしました。
この｢ノビール」で足を引っ張りあげることで、
股関節部分の筋肉が圧縮し、
圧縮しながら動かすと、なにやらエキスが出るんだって。
エキス？の名前は忘れちゃったけど、
それで、筋肉の動きが良くなるというんです。
なるほどねぇ＾〜、そんなこともあるんですね。
これらすべてが終わったあとに、確かに！！
肩は動きが良くなって、足が軽くなっておりました。

それにしても、面白いものが作られる時代だと、
なんだかそんな感慨も沸きますね。
昔だったら、肩が凝れば、
孫の手の先のボールで肩たたきをするぐらいだった？
いまや、それが、こんな｢ノビール｣まであるんだから。
色とりどりの｢ノビール」で、
今日は、おもちゃといっしょにプールで遊んだ気分でした。
たしかに、水の中だと、関節の動く範囲が広がるので、
その効果も大きいし、筋肉への負担も少ないけど、
ぜひとも、机の前でもこれはやろうと思います。
肩が前に倒れてきたら、それこそ、老けた証拠らしいものね（汗）。

新陳代謝をいっぱい起こせば、
ダイエット効果が高まるというのだけど、
この新陳代謝、下半身で全身の確か70％が行なわれるそうです。
だから、ダイエットしたければ、
できるだけ、下半身の運動をしたほうがいいんだって。
だから、今日からトレーニングは下半身がメイン。

そもそも、仲間のほとんどが下半身に障碍があるので、
筋肉増強は必須だったけど、
さらにダイエット効果もあるというのなら、
みんなやる気満々で、
早速、様々な運動を教えてもらいました。
が、すべて、
つまるところ、
お尻を閉めて、股関節部分にえくぼを作る状態で、
水の中でもふらつかずに立つことから始まるのね。
この状態を維持するだけで、
腹筋とお尻の筋肉増強は間違いありません。

今日の運動の中で、
私が一番気に入ったのはまずこれかな。
二人一組で、
長い浮き棒の両端をつかみ、向かい合わせに立ちます。
この浮き棒を前後に押したり引っ張ったり。
そのたんびに、両足が地面から離れないように、
しっかりと立っている状態。
これを繰り返すと、
引っ張られた自分が必死で相手を引っ張り返す。
このときの下半身の力の入れ具合、
すごく、効果があるそうな。
動かされないように、しっかり立っているのは大変だったけど、
仲良く引っ張りっこは楽しかったです。

最後に、股関節のすぐ下の部分の筋肉を強くする運動だって。
片足立ちで反対の脚を真横にできるだけ持ち上げる、
あらぁ、この運動は、
手術後散々ベットの上でやらされました。
真横に寝転んで、上のほうの脚を持ち上げる。
意外と大変ではないですか？
水中だと、浮力で少しは楽ですが、
ダイエットを兼ねて、
皆様も、ベットの上でお試しあれ！
イヤでも腹筋が抑えられ、おなかがへっこむかも？
下半身、上手に運動したいですね。

私の今日は、3週間ぶりだったかな？
久しぶりの水中運動、とても気持ちが良かったです。
朝、行くとき、身体がコチコチの感じがした。
ここ数日の忙しさで、
忙しいと、机の前でもキッチンでも、
やろうと思えばできるストレッチさえ忘れてます。
だからかなぁ、身体にこわばりを感じてた。
今日は先生もそれをお分かりなのか、
肩周辺の運動がメインでした。

まずは、自分で両腕を耳の横から後ろへまわす。
できるだけ、肩甲骨を後ろへ寄せて、
背中にしわがよるように。
このとき、水の中で在ればあるほど、
だんだんとそれがスムーズに後ろへ回ることが分かります。
その後、二人一組で、
相手の腕の付け根の後ろの部分を思いっきりマッサージ。
誰も彼もが、痛い痛いと悲鳴を上げた。
これって、筋肉がこわばってる証拠よね。

ところが、一人だけ、
どこを押しても痛がらない人がいたんです。
そして、聞けば彼女は、
毎日休むことなく、家でも、
耳の後ろから両腕を後ろへ引く運動をしていたんです。
う〜〜ん、つまり彼女の肩周辺に、いわゆる肩こりがなかったのね。
プールで習ったことを、家でもきちんと守らねば、
せっかくのレッスンも半減でしょうね。
私も肩こりは意識してないけど、かなりあるらしい。
これがいちばん危険だと聞きました。

ではでは、閻魔さまのように両手を挙げて、
ほんのひと時、
肩周辺のストレッチも忘れないでおかないとね。
肩甲骨が後ろへ動くように気をつけていれば？
これで猫背も解消とか？
猫背は老いのいちばんの表れだとか・・・・？
若さ保つためだったら？忘れないでおかねばね。